Czym jest stres?

Wszyscy wiedzą czym jest stres, a jednocześnie używają tego pojęcia w odmiennych znaczeniach. Gdyby przez chwilę zastanowić się, z czym kojarzy się stres pojawiłyby się różne odpowiedzi: napięcie, zdenerwowanie, drżenie głosu, walenie serca, ale też: wystąpienie publiczne, kłótnia z mężem, decydująca rozmowa z szefem, napięta atmosfera w pracy, przeciążenie, zagrożenie, a może: ślub czy narodzenie się dziecka?

O czym więc myślą ludzie, kiedy mówią: żyję w stresie, przeżyłem stres, ta sytuacja była dla mnie stresująca?

Ogólnie stres to reakcja organizmu na stawiane mu wymagania – fizyczne i psychiczne. Wówczas traktujemy stres jako skutek sytuacji stresującej, w której działają czynniki potencjalnie szkodliwe nazywane stresorami. Reakcja organizmu zachodzi na trzech poziomach: biologicznym, psychologicznym i w zachowaniu.

Stres to reakcja organizmu na stawiane mu wygórowane wymagania

CO TO JEST STRES BIOLOGICZNY?

Pojęcie stresu pochodzi od wybitnego fizjologa H. Selye (1960), który określił go w jako niespecyficzną reakcję organizmu na dowolne wymagania stawiane mu z zewnątrz. To znaczy, że fizjologicznie człowiek reaguje w ten sam sposób na różne bodźce stresujące.

Co dzieje się wówczas z ciałem?

W odpowiedzi na stresory w organizmie zachodzi wiele zmian, które mają doprowadzić do zaadaptowania się do sytuacji i poradzenia sobie z nią. Selye nazwał je ogólnym zespołem adaptacyjnym (GAS general adaptation syndrome). Przebiega on w 3 fazach.

Fazy ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS)
Fazy ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS)

 

Faza 1 – stadium alarmowe

Ponieważ stres w uproszczeniu można traktować jak zagrożenie to w odpowiedzi na nie człowiek automatycznie przygotowuje się do obrony. Musi być bardziej sprawny, aby móc uciec lub zaatakować. Tak więc wydzielane są hormony do krwi (głównie adrenalina oraz dopomina i noradrenalina). To powoduje przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i tętna, uwolnienie cukru magazynowanego w wątrobie do krwi, wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ponadto więcej krwi płynie do mięśni i mózgu, a mniej do skóry i narządów trawiennych, rozszerzają się źrenice. Zatem organizm ma więcej energii do działania (cukier) i są do niego gotowe organy, od których zależy sukces – mięśnie, serce (bieg, walka), mózg (szybki proces myślenia) i oczy (spostrzeganie). Stąd w stresie odczuwa się: szybkie i mocne bicie serca, przyspieszony oddech, napięcie mięśni, ściskanie w żołądku, pocenie się, drżenie, rumieńce. Jest to stan pobudzenia. Zachodzą zmiany hormonalne i nerwowe, w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniowym i metabolicznym. W wyniku tych zmian chwilowo obniża się odporność organizmu .

Jeśli sytuacja stresująca trwa nadal następuje drugi etap GAS.

Faza 2 – stadium odporności

Następują reakcje przeciwstawne do uruchomionych w pierwszej fazie, aby obniżyć aktywność mechanizmów rozpoczętych w stadium alarmowym. Zwalnia się tempo bicia serca, opada ciśnienie krwi i napięcie mięśniowe. Dzieje się tak, gdyż w tym czasie organizm adaptuje się do działających stresorów. Toleruje je, zwalcza i radzi sobie z nimi. Wówczas odporność organizmu wzrasta powyżej normy.

Większość sytuacji stresujących w życiu człowieka kończy się na tym etapie. Jednak istnieją szkodliwe czynniki długotrwałe lub skrajnie silne, które powodują przejście do kolejnego etapu GAS.

Faza 3 – stadium wyczerpania

Gdy możliwości energetyczne i obronne zostają uszczuplone lub zużyte dochodzi do wyczerpania organizmu. Pojawia się ogólne pobudzenie, które nie służy zwalczaniu stresora. Jest wskaźnikiem rozregulowania funkcji fizjologicznych, utraty zdolności obronnych organizmu. Przedłużanie się tej fazy prowadzi do nieodwracalnych zmian w organizmie, powstawania wielu chorób i zaburzeń, a w skrajnych przypadkach.

 

STRES PSYCHOLOGICZNY

Analogicznie do zmian fizjologicznych przebiegają procesy psychologiczne. Dotyczą one emocji, procesów poznawczych (tj. myślenia, spostrzegania) oraz motywacji czyli pobudzenia do działania.

Faza 1 – mobilizacji.

Na początku następuje aktywizacja procesów psychicznych człowieka. Mobilizuje się on, aby zwalczyć zagrożenie, poradzić sobie z trudną sytuacją. Zatem szybciej myśli, łatwo kojarzy fakty, odtwarza z pamięci zapomniane informacje, sprawniej przebiega spostrzeganie, reakcje są szybkie i intensywne, a zachowania elastyczne, dostosowane do sytuacji. Towarzyszy im podniesienie nastroju. Osoba sama później bywa zaskoczona tak dużymi umiejętnościami czy dokonaniami, o które się nie podejrzewała. W tym czasie ujawnia się pozytywna – mobilizująca rola stresu.

Gdy przedłuża się on lub nasila dochodzi do następnej fazy.

Faza 2 – rozstrojenia.

Na tym etapie obniża się poziom czynności psychicznych, człowiek nie radzi sobie z sytuacją. Pojawiają się trudności ze skupieniem i utrzymaniem koncentracji uwagi, problemy z logicznym myśleniem (np. pustka w głowie, natłok myśli, wyciąganie nieuprawnionych wniosków, nadmierne uogólnianie lub koncentracja na szczegółach), zaburzenia pamięci. Osoby w tym stanie nie podejmują działań lub powtarzają stereotypowe, nieefektywne czynności. Nic więc dziwnego, że towarzyszy im uczucie bezradności, smutku, napięcie, a czasem lęk, lub niekontrolowany gniew.

Gdy stan ten przeciąga się prowadzi do 3 fazy.

Faza 3 – destrukcji.

To okres, w którym człowiek odczuwa, że poniósł porażkę. Rezygnuje z działań – poddaje się i załamuje. Nie jest zdolny do poprawnej oceny sytuacji – wyolbrzymia trudności i negatywnie określa swoje możliwości. Dominuje lęk, gniew, przygnębienie lub zobojętnienie. W tym stanie ludzie popadają w apatię albo wykonują gwałtowne, lecz chaotyczne działania: próbują szukać pomocy, uciec, popadają w rozpacz albo dopuszczają się zachowań agresywnych lub szkodliwych dla siebie (niekontrolowane używanie alkoholu, środków uspokajających, samookaleczenia, zachowania pod wpływem impulsu, próby samobójcze). Można też paradoksalnie uznać, że nie dzieje się nic złego (wbrew opinii otoczenia) – w ten sposób próbując się odciąć od zagrażającej sytuacji, na którą nie ma się wpływu. Wygląda to tak jakby zaprzeczało się istnieniu stresu.

Zmiany fizjologiczne, emocjonalne, dotyczące myślenia i zachowania zawsze współwystępują ze sobą, ale w różnym nasileniu. Jedni denerwują się, odczuwają strach, widoczne są zmiany wegetatywne – rumienią się, drży im głos, zapominają prostych informacji i zaprzestają działań. Inni pobudzeni – chodzą po pokoju, głośno mówią, skłonni są do wybuchów, złości, czerwienią się i wzrasta u nich ciśnienie krwi. Są też osoby, u których dominują objawy wegetatywne – drżenie rąk, bicie serca i/lub ruchowe np. niepokój, ale psychologicznie są mało pobudzeni – jasno myślą, są skoncentrowani, mogą zaplanować działania.

OCENA POZIOMU STRESU
Objawy fizjologiczne i somatyczne
n przyspieszone bicie serca
n ucisk lub bóle w klatce piersiowej, wysokie ciśnienie
n kłopoty z oddychaniem (przyspieszony, uczucie duszności)
n wzmożone pocenie się i wilgotnienie rąk
n biegunki, zaparcia, skurcze żołądka
n wrzody żołądka lub dwunastnicy
n częste przeziębienia, inne infekcje
n alergie
n astma
n osłabienie, zmęczenie
n migreny, bóle głowy, zawroty
n bóle niewiadomego pochodzenia
n brak lub nadmierny apetyt
n zaburzenia miesiączkowania
n zaburzenia snu
n drżenie rąk, głosu
Objawy psychologiczne
n zdenerwowanie, rozdrażnienie
n lęk, obawa
n wstyd, zakłopotanie
n poczucie winy
n zazdrość
n napięcie
n stany depresyjne
n zmienność nastrojów
n napady wściekłości
n uciekanie w marzenia i fantazjowanie
n poczucie bezradności
n powracające, niechciane myśli, wyobrażenia
n brak zainteresowania własnym wyglądem
n brak zainteresowania rzeczami, które sprawiały przyjemność
n obniżenie samooceny, utrata pewności siebie
n zaburzenia koncentracji uwagi
n poczucie ciągłego braku czasu
Zachowanie
n wybuchy złości, agresji
n apatia, bierność
n nadmierny pociąg do alkoholu
n nadużywanie kawy, papierosów, napojów energetyzujących
n zamykanie się w sobie, popadanie w przygnębienie
n zachowania kompulsywne – wielokrotne powtarzanie czynności, rytuały sprawdzania (np. zamkniętych drzwi, mycie rąk, czyszczenie)
n zaniechanie podejmowania koniecznych działań (np. nieobecności w pracy)
n obniżony poziom aktywności seksualnej
n pojadanie słodyczy
n zażywanie leków uspokajających
n trudności w podejmowaniu decyzji
n płacz bez wyraźnej przyczyny
n nerwowe tiki
Wyniki:
0 – 28 – niski poziom stresu
29 – 62 – przeciętny poziom stresu
63 – 92 – zastanów się, co możesz zmienić, aby obniżyć poziom stresu, który odczuwasz

Popatrz na swoje odpowiedzi. W której z grup zaznaczyłeś najwięcej? Które symptomy pojawiają się najwcześniej? W przyszłości możesz traktować je jako sygnały ostrzegania przed rozpoczynającym się stresem. Ich pojawienie się wymaga podjęcia przez ciebie działań w celu poradzenia sobie z sytuacją.

 

SYTUACJE STRESUJĄCE

Jak określono wcześniej stres powodują sytuacje trudne, w których działają stresory. Są to czynniki obciążające człowieka – szkodliwe lub zagrażające. Mogą one być trudne obiektywnie lub subiektywnie.

 

Subiektywna ocena poziomu stresu w konkretnej sytuacji

Źródła stresu mogą być dla każdego różne. To, co u jednych powoduje lęk, zdenerwowanie, zniecierpliwienie i chęć ucieczki, u innych może być przyczyną zaledwie niewielkiego napięcia. Każda sytuacja jest subiektywnie oceniana przez osobę, której dotyczy i w zależności od tego, jak spostrzega ona możliwości poradzenia sobie z trudnościami zaczyna odczuwać pewien poziom stresu. Zależy on nie tylko od sytuacji, ale też od cech człowieka i dostępnych w środowisku środków potrzebnych do poradzenia sobie z nim. R. Lazarus stwierdził, że każda osoba dokonuje oceny sytuacji odpowiadając sobie na 2 pytania.

 

Pierwsze pytanie – Co dla mnie oznacza ta sytuacja?

W odpowiedzi można dany stan rzeczy przyporządkować jednej z 5 możliwości:

  1. Sytuacja pozytywna – tu też może pojawić się pewien poziom stresu, związany z oczekiwaniem, niepewnością (patrz: sytuacje stresujące obiektywnie). Np. oczekiwanie na spotkanie towarzyskie.
  2. Sytuacja bez znaczenia – w tych okolicznościach nie występuje nic szczególnego, co mogłoby być przyczyną napięcia, nad którą zwykle się nie zastanawiamy – np. wyjście na spacer.
  3. Zagrożenie – człowiek przewiduje, że w przyszłości mogą go spotkać jakieś szkody.
    Zagrożenie jest tym większe im ważniejszych dziedzin życia dotyczą potencjalne straty, im bardziej wrogie jawi się środowisko – np. groźba utraty pracy, powrót późnym wieczorem do domu, oczekiwanie na wyniki badań świadczących o zachorowaniu lub zdrowiu.
  4. Krzywda lub strata – to sytuacje, w których człowiek doświadcza urazu psychicznego lub szkody materialnej, utraty kogoś bliskiego lub cennej wartości. Są to najczęściej sytuacje trudne obiektywnie, lecz przez każdego przeżywane inaczej – np. śmierć kogoś z rodziny, rozwód, poważna kłótnia, stanie się ofiarą napadu, kradzieży, utrata pracy.
  5. Wyzwanie – stan rzeczy, w którym jednostka musi czegoś dokonać, aby zaspokoić swoje potrzeby, osiągnąć cel, zapanować nad sytuacją. Im bardziej trudne są wymagania sytuacji i im ważniejszy cel tym większy stres – np. wystąpienia publiczne, egzamin, próby mediacji w sporach, ważna rozmowa z szefem, narodziny dziecka.

Kiedy człowiek zda sobie sprawę, że jest w sytuacji zagrożenia, krzywdy, straty lub wyzwania zadaje sobie kolejne pytanie.

 

Drugie pytanie – Co mogę w danej sytuacji zrobić?

Największy stres powstaje, gdy odpowiedź brzmi: Nic nie mogę zrobić!. Tymczasem w większości okoliczności jest to odpowiedź błędna! Zawsze można zrobić coś, by poprawić swoją sytuację, choć nie zawsze można ją zmienić obiektywnie (szczególnie w przypadku straty). Jednak istnieją sposoby, by poprawić swój stan psychologiczny, nie popadać w rozpacz, poszukać pomocy. Aby odpowiedzi na pytanie, co mogę zrobić w danej sytuacji należy zastanowić się:

  1. Do czego mogę dążyć w danej sytuacji – warto znaleźć więcej niż jedno rozwiązanie. Im więcej alternatyw tym większa szansa poradzenia sobie.
  2. Jakie mam możliwości osiągnięcia celu – tj. które moje cechy pomogą w zmianie, tak aby osiągnąć sukces, jak w przeszłości radziłem sobie w podobnych sytuacjach, skąd mogę czerpać pomoc, jakie zasoby otoczenia mogę wykorzystać?
  3. Jakie są ograniczenia – czego brakuje w środowisku, co może stać się złego, jakie mogą wystąpić przeszkody?

Odpowiedzi na te pytania należy wykorzystać do uprzedzenia trudności, przygotowania się na nie, tak aby nas nie zaskoczyły. Nie należy się zniechęcać, tylko zastosować do nich pytania 1 i 2.

 

SYTUACJE STRESUJĄCE OBIEKTYWNIE

Zawsze w sytuacjach trudnych jednostka dokonuje ich oceny, ale istnieją warunki i wydarzenia, które są obciążeniem dla każdego. Powodują one wystąpienie stresu, choć od właściwości osoby – jej historii życia, wcześniejszych doświadczeń z sytuacjami trudnymi, postrzegania i oceny siebie, uznawanych wartości, przyjmowanych celów i dążeń, a w końcu od stanu psychicznego i fizycznego – zależy jak poradzi sobie z danym stanem rzeczy. Należy pamiętać, że w pokonywaniu stresu pomagają też czynniki zewnętrzne – wsparcie emocjonalne środowiska, dostępna pomoc w postaci rad, ale też materialna.

Sytuacje trudne to wszelkie zagrożenia, utrudnienia (gdy spotykamy przeszkody, przeciwdziałanie naszym dążeniom), przeciążenia (gdy wymagania są powyżej możliwości sprostania im), deprywacje (gdy brak warunków do normalnego funkcjonowania, zaspokajania potrzeb), konflikty (społeczne, ale i wewnętrzne – gdy jest się niezdecydowanym, przeżywa się sprzeczne uczucia), ale także wszelkie duże zmiany (nawet na lepsze!).

Jak widać z tego, co napisano o fazie alarmowej – krótka, nawet silna sytuacja stresująca mobilizuje do działania. Potem człowiek wraca do sytuacji normalnej i odpręża się, odpoczywa, regeneruje siły. Niebezpieczeństwo stwarzają sytuacje trudne, które przedłużają się lub kumulują – następują ciągle jedna po drugiej. Wówczas organizm jest nieustannie mobilizowany do pracy na najwyższych obrotach, co grozi wyczerpaniem. To tak jakby ciągle próbować uruchomić samochód. Początkowo udaje się. Ale jeśli nie popracuje na zwykłych obrotach, albo zaraz go zgasimy i znów przekręcamy kluczyk w stacyjce… w końcu akumulator się wyczerpie. A jeśli warunki są niesprzyjające – np. mróz? Nastąpi to znacznie szybciej. Podobnie organizm człowieka reaguje na powtarzające się lub przedłużające trudne okoliczności. Następuje obniżenie odporności, a stąd już tylko krok do odległych, negatywnych skutków.

T.H.Holmes i R.H.Rahe z Uniwersytetu Waszyngtona stworzyli Skalę Socjalnego Przystosowania, która jest próbą oceny siły oddziaływania na człowieka najczęściej spotykanych stresorów.

Przeczytaj Skalę Socjalnego Przystosowania i zaznacz, które z wymienionych sytuacji wydarzyły Ci się w ciągu ostatniego roku.

ZDARZENIA PUNKTY
Śmierć małżonka 100
Rozwód 73
Separacja 65
Uwięzienie 63
Śmierć członka rodziny 63
Kalectwo lub ciężka choroba 53
Zawarcie małżeństwa 50
Zwolnienie z pracy 47
Uratowanie zagrożonego małżeństwa 45
Przejście na emeryturę 45
Kłopoty zdrowotne członka rodziny 44
Ciąża 40
Kłopoty seksualne 39
Pojawienie się w rodzinie nowej osoby 39
Zmiany w interesach 39
Zmiany stopnia zamożności 38
Zmiany w natężeniu i liczbie rozmów z małżonkiem 35
Obciążenie hipoteki lub zaciągnięcie kredytu 32
Spłacanie długu 30
Zmiana stanowiska pracy 29
Opuszczenie domu przez dziecko 29
Kłopoty z teściami 29
Wybitne osiągnięcia osobiste 28
Podjęcie przez współmałżonka pracy lub rezygnacja z zawodu 26
Rozpoczęcie lub zakończenie nauki 26
Zmiana warunków życia 25
Zmiana przyzwyczajeń 24
Kłopoty z szefem 23
Zmiana godzin pracy lub jej warunków 20
Przeprowadzka 20
Zmiana szkoły 20
Zmiana sposobów wypoczynku 19
Zmiana aktywności religijnej 19
Zmiana aktywności społecznej 18
Zaciągnięcie małej pożyczki 17
Zmiana w sposobie spania 16
Zmiana liczby zjazdów rodzinnych 15
Zmiana diety 15
Wakacje 13
Boże Narodzenie 12
Drobne naruszenie prawa (np. ukaranie mandatem) 11
Wyniki:
Zsumuj liczbę punktów odpowiadających wydarzeniom. Jeżeli coś przydarzyło Ci się kilkakrotnie, dodaj punkty każdorazowo.

Jeśli osiągnąłeś:
Poniżej 149 pkt. – stres nie powinien mieć istotnego wpływu na Twój stan zdrowia. Ryzyko zachorowania może się podnieść maksymalnie o 30%.
150 – 299 pkt. – ryzyko zachorowania wzrosło o 50%.
Powyżej 300 pkt. – istnieje ryzyko (80%) rozwinięcia się choroby lub zaburzenia jako wyniku doświadczanego stresu. Warto zgłosić się o pomoc do specjalisty.

TROCHĘ OPTYMIZMU: O STRESIE POZYTYWNIE

Z tego, co wiadomo o reakcji alarmowej na stres – w umiarkowanej dawce jest on zjawiskiem pozytywnym. Mobilizuje do pracy, aktywizuje, stymuluje do szybszego myślenia, pobudza emocje, wyostrza uwagę, zwiększa refleks i efektywność działania. Jest siłą napędową, skłania nas do podejmowania wyzwań, powoduje przypływ energii. Kto z nas nie pamięta sytuacji, gdy podkręcony wracał zwycięsko po trudnym egzaminie. Optymalny stres dodaje kolorytu naszemu życiu. Jest jak szczypta pieprzu. Bez niego potrawy byłyby mdłe, ale gdy jest go za dużo w ogóle nie da się jej zjeść…

Taką zależność poziomu funkcjonowania od nasilenia stresu opisuje pierwsze prawo Yerkesa-Dodsona

Poziom funkcjonowania  w zależności od nasilenia stresu

Poziom funkcjonowania  w zależności od nasilenia stresu

Optymalny – mobilizujący poziom stresu jest dla każdego inny. Zależy to od temperamentu danej osoby, jej zapotrzebowania na stymulację, kondycji psychicznej i fizycznej, ale też od podejmowanego zadania. Im zadanie trudniejsze tym wymaga mniejszego poziomu mobilizacji (stresu) (to drugie prawo Yerkesa-Dodsona). Stąd jedni szukają wyzwań, biorą na siebie coraz to nowe zadania, lubią się sprawdzać, poszukują stresu, by nadać życiu barw czy pikanterii. Szukają sytuacji, w których mogliby pokazać na co ich stać, zdobyć nowy rekord, zyskać uznanie w oczach innych. Daje im to poczucie spełnienia i samorealizacji. Inni wolą zacisze domowe, stabilną pracę, stare grono znajomych. Żeby sytuację skomplikować można dodać, że zapotrzebowanie na stres jest różne w odmiennych dziedzinach życia. I tak jedni wybierają niebezpieczne zawody – gdzie ryzykują zdrowiem (np. kierowca rajdowy), ale nie lubią poznawać nowych ludzi. Inni stale poszukują nowych znajomych, lubią wystąpienia publiczne, ale za nic nie skoczyliby na bungee.

Gdy stres jest zbyt niski następuje brak stymulacji. To także ma negatywne skutki. Odczuwa się nudę, poczucie bezużyteczności, odpływ energii. Człowiek nie angażuje się w żadne działania, brak mu zainteresowań. Następuje stopniowe obniżanie się sprawności działania.

 

Stres w optymalnym natężeniu działa mobilizująco: umożliwia sprawniejsze działanie, dodaje energii i kolorytu życiu. Zbyt nasilony powoduje wyczerpanie i załamanie sił organizmu.

 

ODLEGŁE SKUTKI STRESU

Długotrwały stres sprzyja pojawieniu się wielu schorzeń. Model podatność na zachorowanie – stres podkreśla, że stres może zwiększyć ryzyko zachorowania, wywołać chorobę i wpłynąć na jej przebieg. Jednak musi istnieć biologiczna podatność jednostki na określony problem zdrowotny. Stres nie jest wystarczającym warunkiem powstania choroby, tylko pośredniczy w ujawnieniu się jej, gdyż osłabia procesy immunologiczne i odporność organizmu. Pośredniczy on w chorobach serca (choroba niedokrwienna, zaburzenia rytmu serca, zawał), zaburzeniach układu trawiennego (choroba wrzodowa), zaburzeniach układu krążenia (nadciśnienie tętnicze). Także astma, alergie, bóle kręgosłupa, zaburzenia seksualne mają podłoże związane z napięciem psychicznym. Wiele zaburzeń psychicznych ma związek z odczuwanym poziomem stresu, który bezpośrednio wyzwala zaburzenia snu, zaburzenia lękowe i depresyjne oraz nerwicowe.

 

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

W celu poradzenia sobie ze stresem należy najpierw zastanowić się, jaki jest cel i możliwości w danej sytuacji. Sposoby radzenia można podzielić na bezpośrednie, niespecyficzne – służące natychmiastowemu rozładowaniu skutków napięcia i pośrednie – związane z budowaniem odporności na stres i profilaktyką.

 

Bezpośrednie techniki radzenia sobie ze stresem (sposoby rozładowania napięcia)

  • Treningi relaksacyjne.

Jest ich dużo, każdy może wybrać coś dla siebie. Można położyć się wygodnie i posłuchać muzyki, można zastosować technikę wizualizacji (czyli wyobrażać sobie siebie np. na słonecznej polanie w lesie lub podczas zabawy ze zwierzątkiem albo wyobrazić sobie dokładnie, jak napięcie odpływa z poszczególnych części ciała).

Można poszukać zajęć relaksacyjnych, gdzie uczy się stosować konkretnej techniki relaksacyjnej. Zwykle polegają one na regulowaniu oddechu, umiejętności pozbywania się napięcia mięśniowego, wyciszeniu myśli i skupieniu się na muzyce lub wyobrażeniu.

RELAKS

Połóż się wygodnie na plecach w przewietrzonym, cichym pokoju. Ułóż ręce i nogi luźno wyciągnięte. Zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie.

Wyobraź sobie, że leżysz na miękkiej zielonej trawie.

Wciągnij powoli, głęboko powietrze. Poczuj zapach świeżej trawy i lasu. Wyobraź sobie światło słońca docierające przez zamknięte powieki. Poczuj ciepło słońca na swojej skórze. Na twarzy, czole, dłoniach, całym ciele. Poczuj jak przenika Cię ciepło od głowy, aż do stóp.

Oddychaj miarowo, spokojnie, głęboko.

Wsłuchaj się w dźwięki otaczającego Cię lasu. Co słychać? Ptaki, szum drzew, cykanie owadów? Pozostań wśród tych dźwięków. Lekki wiatr porusza liśćmi drzew. Czujesz go na twarzy.

Przez twoje ciało przepływa rozluźniająca fala, która zabiera całe napięcie.

Czujesz tylko miękką trawę pod sobą i słońce. Otacza Cię zieleń i spokój. Rozejrzyj się dokoła – co widać? Jakie drzewa – sosny czy brzozy? Wysokie, przez które prześwieca słońce, czy mały zagajnik?

Całe Twoje ciało jest przyjemnie rozluźnione, czujesz spokój, ukojenie.

Przechodzisz nad brzeg strumienia. Zanurzasz w nim ręce, stopy. Woda jest chłodna i orzeźwiająca. Widzisz jak mieni się w słońcu i cicho pluska. Wraz z nią napływa do ciebie energia i orzeźwienie.

Powoli powracaj do pokoju, otwórz oczy, lekko napnij mięśnie, przeciągnij się, usiądź. Jesteś odprężony i gotowy do działania.

  • Ćwiczenia oddechowe.

Spróbuj oddychać wolno, coraz wolniej. Teraz pogłęb oddech, poczuj jak wypełnia przeponę, klatkę piersiową, górną część płuc. Wstrzymaj na 3 sekundy: 1…2…3. Wypuszczaj powoli, aż zabraknie Ci powietrza. Znowu wolno nabieraj, czując jak dociera do płuc.

Jeśli masz tendencje do płytkiego oddychania ćwicz pod kontrolą i stopniowo.

  • Ćwiczenia ruchowe, sport.

Wybierz formę aktywności, która najbardziej Ci odpowiada. Pewne ćwiczenia są bardziej nastawione na zrelaksowanie, mają w sobie elementy medytacji (joga, tai chi). Jedni je lubią, inni wolą bardziej dynamiczne formy. To zależy od Ciebie. Możliwości jest wiele: sporty walki, pływanie, aerobik, callanetics, ćwiczenia w siłowni, sporty zespołowe, tenis itp. Weź pod uwagę swoja kondycję, aby zapobiec przeforsowaniu.

  • Medytacja.

Medytacja to forma koncentracji umożliwiająca samodzielne kierowanie uwagą i oddziaływanie na procesy wewnątrzustrojowe.

  • Masaże, kąpiele.

Pozwalają pozbyć się napięcia mięśniowego, uspokoić oddech i ciśnienie krwi. W ten sposób zmniejszają stres fizjologiczny. Zwrotnie wpływają na zmniejszenie napięcia psychicznego.

  • Hobby.

Własna pasja jest odskocznią od stresu w pracy, czy domu. Wygospodarowanie czasu dla siebie daje szansę na odpoczynek. Przyjemna aktywność poprawia nastrój.

 

Profilaktyka stresu

Można podjąć wiele działań, aby stres nas nie dopadł. To, które z nich wybrać zależy od konkretnej sytuacji. Zawsze należy zastanowić się:

  1. Co tworzy trudność w danej sytuacji?
  2. Co mogę zrobić, aby ustrzec się trudności?
  3. Jak zmniejszyć negatywne skutki stresu?

Oto zasady, które pomogą Ci uniknąć wielu nieprzyjemnych okoliczności.

  • Próbuj przewidywać trudności i przygotowuj się do nich.

Warto wyobrazić sobie dokładnie czekającą Cię stresującą sytuację. Wyobraź ją sobie jak najbardziej szczegółowo i w różnym przebiegu. Pozwoli Ci to przygotować się na nieprzewidziane okoliczności, wymyśleć, jak mógłbyś postąpić. Da Ci to poczucie kontroli nad sytuacją i pozwoli ją oswoić. Możesz wcześniej poszukać potrzebnych informacji, zaplanować swoje działania.

  • Naucz się gospodarować swoim czasem.

Dobra organizacja czasu pozwala uniknąć wielu nieprzyjemności. Nie oznacza to wcale, że musisz mieć czas na coraz więcej zadań. Sztuka polega na uwzględnianiu czasu na odpoczynek i przeznaczonego dla siebie. Chodzi o to, by nie przeciekał on przez palce powodując napięcie, że jest go coraz mniej.

  • Planuj swoje działania.

Gdy rozplanujesz własne zajęcia wyeliminujesz wiele czynników stresotwórczych. Być może musisz się do czegoś przygotować wcześniej i nie da się tego zorganizować w ostatniej chwili. Plany można zmieniać!

  • Ustalaj realistyczne cele życiowe.

Chodzi o to, aby zrezygnować z rzeczy niemożliwych. Pamiętaj o cenie, jaką ponosisz za osiągnięcie celów. Warto przeliczyć.

  • Nie unikaj trudności.

To najczęstszy sposób radzenia sobie z trudnościami. Tymczasem często wracają one ze zdwojona siłą. Tak jak odkładana wizyta u dentysty może skończyć się ekstrakcją zęba. Nie odkładaj więc na później – tylko planuj.

  • Naucz się mówić NIE.

To cenna umiejętność: dbać o swoje prawa, szanując innych. Nie wszystko musisz zrobić Ty. Gorzej, gdy złożysz obietnicę i się z niej nie wywiążesz.

  • Dbaj o siebie.

Ważne jest utrzymanie życia w harmonii: dbania o zdrowie, sen, racjonalne żywienie i odpoczynek. Warto zrównoważyć czas na pracę, rodzinę, przyjaźń, sport. Znajdź trochę czasu tylko dla siebie i sprawiaj sobie przyjemności.

  • Korzystaj z pomocy innych.

Kiedy wydaje się, że sytuacja jest beznadziejna – inni mogą przyjść z pomocą. Jeśli nie są w daną sytuację zaangażowani cenny może być ich odmienny punkt widzenia. Współuczestnicy – mogą Cię zrozumieć, podobnie czuć. Nie być samemu w kłopotach to połowa sukcesu. Korzystaj z pomocy bliskich i przyjaznych osób. Pamiętaj, że możesz udać się też do specjalistów.

  • Pamiętaj, że masz prawo nie być idealnym.

Bycie perfekcjonistą utrudnia życie. Ważne jest stawianie sobie wymagań i celów, ale ważne też umieć je wypośrodkować, przyznać się do porażki. Czasem wystarczy zrobić coś dostatecznie dobrze, a nie najlepiej.

  • Myśl pozytywnie.

Nie zniechęcaj się – kryzysy i trudne sytuacje traktuj jako źródła doświadczeń, szanse na doskonalenie i szukanie nowych rozwiązań, a nie jako porażki. Koncentruj się na pozytywnych skutkach swoich działań. Staraj się znaleźć choć jedną pozytywną stronę stresującej sytuacji. Nagradzaj się za sukcesy. Szukaj w innych dobrych stron.

  • Bądź świadom siebie w stresie.

Zastanów się, jak na Ciebie oddziałują sytuacje trudne. Jak reaguje Twoje ciało, co wtedy najczęściej robisz, jakie masz uczucia. Naucz się rozpoznawać symptomy stresu i wymyśl metody postępowania. Zapamiętaj swoje myśli w stresie. Pomyśl, co jest źródłem dyskomfortu i jak możesz uniknąć niepotrzebnych napięć.

  • Oddziel pracę od domu.

To ważne, aby dom był miejscem wypoczynku i oazą prywatnego życia. Aby zostawić problemy zawodowe i przestawić się na życie rodzinne symbolicznie możesz zmienić ubranie, schować teczkę w szafie itp.

 

SKUTKI SYTUACJI STRESUJĄCYCH CHARAKTERYSTYCZNE DLA KOBIET

Wiele oznak stresu jest niezależna od płci (→ patrz Lista reakcji na stres). Jednak istnieją objawy stresu, które są związane z biologią kobiecego organizmu lub które częściej występują u płci pięknej. Są to:

  • Brak miesiączki, zespół napięcia przedmiesiączkowego

Prawie 90% kobiet w czasie 7 – 14 dni przed menstruacją lub w jej okresie odczuwa niektóre z następujących objawów: bóle głowy, migreny, bóle w okolicach miednicy, uderzenia krwi do głowy, zatrzymanie płynów i wzdęcia, pocenie się, obrzęk piersi, nasilenie reakcji alergicznych, zwiększone pragnienie i apetyt na słodycze, lęk, wybuchowość, zmiany nastrojów, płaczliwość, zmęczenie, rozkojarzenie, zmniejszony pociąg seksualny. Objawy te są najbardziej nasilone w wieku 30 – 40 lat. Objawy napięcia przedmiesiączkowego są spowodowane nadwrażliwością na zmienne stężenia hormonów. Gospodarka hormonalna organizmu ma związek z poziomem odczuwanego stresu (→ patrz Stres biologiczny). Zatem stres może nasilać te objawy. Czasem sama informacja o tym, że wahania nastroju są związane z cyklem może pomóc radzić sobie z nimi, a nawet je łagodzić. Pomocna jest także dieta (np. wyeliminowanie alkoholu, kofeiny, zmniejszenie spożycia soli, zwiększenie ilości węglowodanów, jedzenie mało i częściej) oraz ćwiczenia fizyczne.

Brak miesiączki w wyniku silnego stresu czy przedłużającego się napięcia występuje najczęściej u młodych kobiet. Na ogół normalny cykl powraca, po uwolnieniu się od stresu. Jeśli tak się nie dzieje oznacza to, że konieczna jest konsultacja lekarska.

  • Bolesność kontaktów seksualnych
  • Zahamowanie popędu seksualnego
  • Brak orgazmu

Na wiele zaburzeń seksualnych u kobiet mają wpływ czynniki psychologiczne. Mogą nimi być:

  • lęk przed utratą kontroli w trakcie aktu seksualnego,
  • lęk przed bólem,
  • niska ocena siebie, słabe zadowolenie z wyglądu swojego ciała, obawy dotyczące swojej sprawności seksualnej,
  • zaburzenia relacji w związku (np. rywalizacja, walka o dominację, próby manipulowania, niespełniona potrzeba bycia zaopiekowaną, lęk przed zależnością),
  • lęk przed odrzuceniem, rozłąką,
  • napięcie spowodowane powstawaniem zaangażowania i bliskości w związku,
  • poczucie winy w wyniku podjęcia współżycia seksualnego i lęk przed karą (np. w związku z zakazami religijnymi, własnymi przekonaniami, przekazywanymi międzypokoleniowo zakazami),
  • lęk przed chorobami przenoszonymi drogą płciową,
  • napięcie związane z możliwością zajścia w ciążę,
  • lęk przed gwałtem.

Zastanów się, które z wymienionych odczuć dotyczą Ciebie. Jeśli jest ich 2 lub więcej warto skonsultować się z psychoterapeutą.

 

Anoreksja i bulimia

Są to zaburzenia odżywiania się, które cechuje utrata kontroli nad zachowaniami związanymi z jedzeniem lub skutkami odchudzania się. Anoreksję można rozpoznać, gdy: masa ciała spada poniżej 15% normy dla wieku i wzrostu, istnieje lęk przed utyciem i zaburzone jest spostrzeganie obrazu własnego ciała oraz dochodzi do utraty cyklów menstruacyjnych.

Dla bulimii charakterystyczne są epizody objadania, w trakcie których osoba traci kontrolę nad ilością spożywanego pożywienia. Aby postawić rozpoznanie bulimii napady obżarstwa występować muszą co najmniej 2 razy w tygodniu przez 3 miesiące. Często towarzyszą im wymioty lub/i stosowanie środków przeczyszczających. Ponadto kobieta przypisuje zbyt dużą wagę do kształtów i wagi ciała. Najczęściej do zachorowania dochodzi w okresie dorastania, kiedy pod wpływem rosnącej odpowiedzialności wieku dorosłego, lęków społecznych i seksualnych oraz nadmiernej troski o własny wygląd dziewczyna zaczyna nadmiernie skupiać się nad zachowaniami związanymi z jedzeniem.

W przypadku anoreksji silna kontrola nad ta sferą życia daje poczucie kontroli nad innymi dziedzinami. Obsesyjna troska o własny wygląd może wskazywać na potrzebę akceptacji, uznania, miłości, lęk przed odrzuceniem, wzmacniać poczucie kontroli i wiarę we własne możliwości. Bulimia zaczyna się często od kontrolowanego objadania się w momentach stresu. Wiele kobiet radzi sobie z napięciem przez jedzenie. Jeśli jest to jedyny sposób dający ukojenie, a towarzyszy mu trudność w kontroli własnych impulsów, to tylko krok do zaburzeń jedzenia. Poprzez objadanie można dawać sobie namiastkę bliskości, opieki, miłości, można zaspokajać potrzebę zależności czy radzić sobie ze złością, osamotnieniem, zagrożeniem. Jednak utrata kontroli nad jedzeniem jest wpadnięciem w błędne koło: potrzeby nie są zaspokojone, a tylko zmniejszane doraźnie. Natomiast zaburzenia jedzenia niosą ze sobą szkody somatyczne, emocjonalne, poznawcze i społeczne. Najczęściej początkiem zaburzeń odżywiania jest podjęcie odchudzania.

Ważne są powody, dla których kobieta decyduje się na odchudzanie. Proszę przeczytać, co na temat zagrożenia zachorowaniem napisały znane psychoterapeutki.

Jeśli odchudzasz się z nadzieją, że:

  • sama siebie bardziej polubisz
  • polubią Cię inni
  • będziesz bardziej atrakcyjna
  • dowiedziesz swojej woli i siły charakteru, zaimponujesz sobie samej i innym, zyskasz ich podziw i szacunek
  • będziesz lepsza niż inni
  • osiągniesz sukces
  • lepiej zaczniesz o sobie myśleć
  • nareszcie spełnisz wszystkie oczekiwania innym wobec ciebie

To lepiej nie zaczynaj odchudzania!

Wszystkie te nadzieje możesz spełnić innymi sposobami. Szczupła sylwetka nie sprawi, że staniesz się lubiana, szczęśliwa, a Twoje problemy znikną wraz z niechcianymi kilogramami.

(I. Namysłowska, E. Paszkiewicz, A. Siewierska „Gdy odchudzanie jest chorobą. Anoreksja i bulimia.” Wyd. W.A.B. Warszawa 2000, s. 114)

 

Ataki lęku

Istnieje wiele, różnych reakcji lękowych: od silnych, nagłych ataków paniki do długotrwałego, wolnopłynącego, umiarkowanie nasilonego lęku. Lęki często są wywoływane przez sytuacje stresujące, ale mają podłoże psychologiczne, związane z osobowością, doświadczeniami życiowymi i aktualnymi problemami. Aby sobie z nimi poradzić pomocne są różne formy psychoterapii, czasem wymagające wsparcia farmakologicznego. Ataki lęku towarzyszą też niektórym chorobom somatycznym.

 

Depresja

Badania pokazują, że dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn choruje na depresję. Jedna z teorii powstawania depresji określa ją jako wyuczoną reakcję bezradności w obliczu zagrożenia (M. Seligman). Nagromadzenie trudnych, stresotwórczych sytuacji w życiu może doprowadzić do załamania się odporności obronnej organizmu i spowodować reakcję depresyjną. Można określić depresję jako wołanie o miłość i pomoc. Oprócz smutku, zaburzeń snu, apetytu, apatii, w depresji powstają zmiany myślenia i odczuwania. Charakterystyczny jest pesymizm polegający na uogólnianiu porażek na całość życia, nieumiejętność znalezienia rozwiązań problemów, niewiara w pomyślne zakończenie, niska samoocena, obwinianie się. Dlatego bardzo ważne jest szukanie pomocy u profesjonalistów. Skoro objawem jest nieumiejętność radzenia sobie konieczna jest pomoc z zewnątrz.

RELACJE Z INNYMI LUDŹMI JAKO ŹRÓDŁO STRESU

Powszechnie uważa się, że kobiety przywiązują większą wagę niż mężczyźni do relacji z innymi ludźmi. W trakcie wychowywania dziewczynki są bardziej kierowane na zachowania prospołeczne, uczone są dopasowywania się do oczekiwań innych, pomagania, kontrolowania agresji, częściej są angażowane do prac domowych, spotykają się z większą opiekuńczością, mają więcej przyzwolenia do okazywania emocji. Kontakty z ludźmi jako ważna dziedzina życia mogą być źródłem wsparcia, ale też ważnym czynnikiem stresotwórczym. Stres wywoływany przez ludzi objawia się poczuciem osamotnienia, niezrozumienia, frustracji, poirytowaniem, przytłoczeniem, wyczerpaniem, obawą przed odpowiedzialnością.

Zastanów się, w jakim stopniu przytoczone stwierdzenia odnoszą się do Twojej sytuacji.

Przy każdym stwierdzeniu wstaw od 0 do 5 punktów: 0 – nie; 1– trochę; 5 – dużo.
Dzieci dorastają i opuszczają dom. 0 1 2 3 4 5
Ostatnio przeżyłam separację/rozwód. 0 1 2 3 4 5
Nasza rodzina powinna spędzać więcej czasu razem. 0 1 2 3 4 5
Nie radzę sobie z dziećmi. 0 1 2 3 4 5
Ostatnio moja rodzina powiększyła się (narodziny, adopcja). 0 1 2 3 4 5
Nie układa mi się z krewnymi/przyjaciółmi. 0 1 2 3 4 5
Chciałabym mieć rodzinę (partnera, współmałżonka, dzieci). 0 1 2 3 4 5
Ostatnio zmarł mi ktoś bliski. 0 1 2 3 4 5
Mam problemy z rodzicami i krewnymi w podeszłym wieku. 0 1 2 3 4 5
Zbyt wiele czasu poświęcam innym. 0 1 2 3 4 5
Mój związek współmałżonkiem mężem/partnerem mógłby być lepszy. 0 1 2 3 4 5
Mam trudności w budowaniu bliskich związków z przyjaciółmi, współpracownikami, krewnymi, dziećmi, mężem, partnerem. 0 1 2 3 4 5
Chciałabym odczuwać większą satysfakcję w życiu seksualnym. 0 1 2 3 4 5
Kiedy ktoś bliski mnie zdenerwuje, trudno mi wyrazić swoje uczucia zarówno pozytywne, jak i negatywne. 0 1 2 3 4 5
Jestem wdową. 0 1 2 3 4 5
Brakuje mi intymności. 0 1 2 3 4 5
Jestem macochą. 0 1 2 3 4 5
Trudno mi powiedzieć NIE, gdy ktoś mnie o coś prosi. 0 1 2 3 4 5
Trudno mi zwrócić się do kogoś o pomoc. 0 1 2 3 4 5
Samotnie wychowuję dziecko. 0 1 2 3 4 5
Trudno mi znieść krytykę, nawet konstruktywną, reaguję zwykle w defensywny. 0 1 2 3 4 5
Wyniki:
Jeśli w sumie otrzymałaś:
0– 21 pkt. – Prawdopodobnie skutecznie radzisz sobie z napięciami związanymi z kontaktami społecznymi. Gratulacje!
22 – 33 pkt. – Tę sferę życia powinnaś przeanalizować dokładniej. Poziom Twojego stresu jest na tyle wysoki, że w najbliższej przyszłości możesz doświadczać jego fizycznych lub psychicznych symptomów.
Ponad 33 pkt. – Wyniki testu sygnalizują niebezpieczeństwo! Potraktuj poważnie to ostrzeżenie. Powinnaś pracować nad zmianą swoich relacji z innymi ludźmi.

(E. Boenisch, C.M. Haney „Twój stres. Sens życia, równowaga i zdrowie”. GWP, Gdańsk 2004, s. 39-40.)

W niektórych przypadkach, jeśli kłopoty z innymi ludźmi dotyczą wielu dziedzin życia lub są mocno nasilone poprawa sytuacji wymaga podjęcia terapii indywidualnej lub rodzinnej. Jednak istnieje wiele działań, które możesz podjąć już dziś, aby poprawić swoją sytuację i ustrzec się wielu napięć i nieporozumień.

  • Znajdź czas tylko dla siebie. Pozwól sobie na chwilę lenistwa czy zajęcia się rzeczami niepożytecznymi, ale sprawiającymi Ci przyjemność. Przypomnij sobie o zapomnianym hobby, zapisz się na jogę, basen czy aerobik. Idź do kosmetyczki czy na film dla kobiet.
  • Pielęgnuj przyjaźnie. Jeśli dawno nie widziałaś się z przyjaciółkami to najwyższy czas, aby pójść gdzieś na kawę. Szczera rozmowa z dobrym przyjacielem to sposób na znalezienie dystansu, podzielenie się kłopotem czy poszukanie innej perspektywy.
  • Zrób „coś innego” z ukochaną osobą. Zaplanujcie miły wieczór tylko we dwójkę. Możecie gdzieś iść albo urządzić party dla siebie: muzyka, wino, owoce, wspomnienia, oglądanie zdjęć. Powiedz mu, za co go lubisz. Zróbcie coś razem: prace na działce, malowanie, mycie okien… Możecie wtedy rozmawiać bez spieszenia się. A praca będzie wykonana dwa razy szybciej.
  • Organizuj rodzinne zebrania. Najlepiej raz w tygodniu niech zbiorą się wszyscy członkowie rodziny, by porozmawiać. To okazja do wymiany emocji, ustalenia planów, podjęcia decyzji. Można ustalać zakupy, plany na wakacje czy weekend. Uwzględniaj każdy głos. Najpierw burza mózgów – niech każdy się wypowie, nawet, jeśli jego pomysł wydaje się nierealny. A może wniesie coś twórczego? Z takich nierealnych pomysłów biorą się odkrycia i wynalazki.
  • Bądź rozważną matką. Nie ma dzieci idealnych. Każde czasem zachowuje się niewłaściwie i to nie znaczy, że jako matka ponosisz porażkę. Daj sobie prawo ukarać dziecko, lecz pamiętaj, że zawsze musi wiedzieć co zrobiło źle i jak powinno postąpić. Weź pod uwagę fakt, że skuteczniejsze od kar są nagrody! Daj dziecku prawo do eksperymentowania i szukania własnych dróg. Staraj się je zrozumieć, wysłuchaj, nie wywieraj presji. Angażuj dzieci w prace domowe. Jeśli nie radzisz sobie z jakimś problemem poszukaj pomocy wśród bliskich lub profesjonalistów.
  • Pozwól sobie na przeżywanie żałoby. Smutek, płacz, nadwrażliwość to naturalne reakcje na utratę kogoś bliskiego. Okres dochodzenia do równowagi trwa około roku. Początkowo dominuje poczucie straty, dopiero później człowiek podejmuje próby poradzenia sobie w tej sytuacji. Ważne jest wtedy wsparcie bliskich, czerpanie pomocy.
  • Bądź asertywna. Asertywność oznacza umiejętność dbania o swoje prawa, wyrażania opinii i uczuć w sposób otwarty i bezpośredni, lecz tak, by nie naruszać praw innych.

Jej przeciwieństwem jest z jednej strony rezygnowanie ze swoich praw, z drugiej dążenie do zaspokajania swoich potrzeb i praw w sposób szkodliwy dla innych, bycie agresywną. Nie jest łatwo stać się asertywnym, wymaga to zmiany myśli na własny temat i postaw w stosunku do innych, zmiany zachowań, sposobu reagowania na przeszkody czy wymagania. Pomocny może być udział w treningu asertywności, ale zawsze wymaga to prób i ćwiczeń.

Przeczytaj poniższe opisy sytuacji i zakreśl odpowiedź Tak, raczej tak lub Nie, raczej nie. Pozwoli Ci to odkryć, w których aspektach warto popracować nad asertywnością.

1. Czy zdarza Ci się kupić jakąś rzecz, na którą właściwie nie masz ochoty, tylko dlatego, że trudno Ci było odmówić sprzedawcy? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
2. Jeżeli ktoś potrąca lub stuka w twoje krzesło, w kinie, teatrze itd. – czy poprosisz tą osobę, aby przestała? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
3. Jeżeli ktoś prosi Cię o przysługę, która wiąże się z poniesieniem przez Ciebie (w Twoim odczuciu) nadmiernego trudu lub niewygody – czy odmawiasz spełnienia jego prośby? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
4. Czy masz wrażenie, że inni ludzie mają tendencję do wykorzystywania Ciebie lub rządzenia Tobą? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
5. Czy często odczuwasz trudności w podtrzymywaniu rozmowy towarzyskiej? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
6. Czy swobodnie uczestniczysz w spotkaniu towarzyskim, gdzie nie znasz nikogo oprócz gospodarzy? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
7. Gdy ktoś Cię chwali – czy wiesz jak się zachować? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
8. Czy masz trudności w krytykowaniu swoich znajomych, przyjaciół, członków rodziny? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
9. Czy potrafisz zwrócić się do nieznajomej osoby o potrzebną Ci pomoc? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
10. Czy potrafisz być otwarta i szczera w wyrażaniu ciepła, sympatii, zaangażowania wobec mężczyzn? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
11. Czy często zdarza Ci się unikać pewnych ludzi lub sytuacji z obawy przed własnym zakłopotaniem? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
12. Czy często unikasz wypowiadania Twojej prawdziwej opinii na jakiś temat z obawy, aby Twój rozmówca nie nabrał o Tobie niekorzystnego wyobrażenia? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
13. Czy często przeżywasz taką sytuację, że inni atakują Twoje zdanie, a Ty masz kłopot z jego obroną? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
14. Czy jest dla Ciebie trudnością zabranie głosu (np. zadanie pytania, podzielenie się opinią) przy dużym audytorium? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
15. Czy często zdarza Ci się w kontakcie z osobą, która jest dla Ciebie autorytetem, rezygnować ze swoich interesów i preferencji, na korzyść interesów i preferencji tej osoby? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
16. Czy masz zwyczaj używać krzyku jako sposobu zmuszania innych do zrobienia tego, czego Ty chcesz? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
17. Czy masz zwyczaj podejmować decyzje za inne dorosłe osoby? Tak, raczej tak Nie, raczej nie
Spośród przykładowych sytuacji wybierz te, w których zaznaczyłaś odpowiedź wyróżnioną kolorem białym. Przyjrzyj się, jakich aspektów one dotyczą.

(na podstawie M. Król- Fijewska „Trening asertywności” Instytut Psychologii zdrowia i Trzeźwości, Warszawa 1993).

Zmiana zachowań na bardziej asertywne nie jest łatwa. Wymaga zmiany przekonań. Warto pamiętać o prawach, jakie przysługują nam w kontaktach społecznych. Prawa człowieka wg Herberta Fensterheima:

  • Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć – tak długo, dopóki nie ranisz innych.
  • Masz prawo do wyrażania siebie, nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóki Twoje intencje nie są agresywne.
  • Masz prawo do dysponowania swoim ciałem, czasem i własnością, jeśli to, co robisz jest dobre dla innych.
  • Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić.
  • Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
  • Masz prawo do korzystania ze swoich praw. Jeśli z nich nie korzystasz, to godzisz się na odebranie ich sobie.

Zatem asertywność to

  • sztuka skutecznego porozumiewania się z innymi ludźmi;
  • mówienia NIE bez obrażania innych ludzi;
  • obrony swoich praw w kontaktach osobistych i społecznych;
  • wyrażania próśb;
  • wzmacniania poczucia własnej wartości;
  • wykazywania inicjatywy w kontaktach z ludźmi;
  • właściwego wyrażania swoich opinii i uczuć;
  • komunikowania i przyjmowania krytyki i pochwał
  • nienaruszania cudzego terytorium.

 

KOBIETA PRACUJĄCA – RODZINA, PRACA, DOM

Codzienność wielu kobiet to chroniczny brak czasu i praca ponad siły. Współczesne kobiety muszą łączyć rolę matki, żony i pracownicy. Z jednej strony są odpowiedzialne za sprawy dnia powszedniego – prowadzenie domu, do tego chcą być idealnymi matkami i żonami – pięknymi, zadbanymi i atrakcyjnymi seksualnie. Ponadto kariera zawodowa ma też wiele pokus: daje poczucie większej niezależności, spełnienia, umożliwia kontakty z innymi ludźmi.

Stres powstaje z poczucia obciążenia, presji czasu, odpowiedzialności i niezadowolenia z siebie. Tymczasem perfekcyjne matki, żony, kochanki i businesswoman istnieją tylko w reklamach. Czasem warto pomyśleć, na czym tak na prawdę mi zależy, może warto przemyśleć ograniczenie pracy na pól etatu lub rezygnację na jakiś czas. A może postarać się o opiekunkę czy pomoc do prac domowych. W takim zakresie, w jakim Cię stać korzystaj z pomocy: niech pralnia chemiczna przejmie pranie, a podatki – biuro rachunkowe. Ustal w domu politykę „obustronnej elastyczności”, co oznacza, że obowiązki powinny być rozłożone równomiernie między partnerów, w zależności od ich obciążenia i energii. Lecz także mogą wynikać od nich odstępstwa w związku ze zmianami planów czy nagłymi wypadkami w pracy.

Dążcie do tego, aby domowe obowiązki były okazją do okazania sobie troski i zainteresowania, a nie ciężarem. Czasem można nie zrobić obiadu, czy nie zetrzeć kurzu – to nie grozi katastrofą. Angażuj dzieci w prace domowe odpowiednio do ich możliwości. Zapomnij o perfekcji. Wystarczy, gdy zrobisz, co masz do wykonania dostatecznie dobrze. A zaoszczędzony czas wykorzystaj na zabawę z dziećmi, rozmowę albo spraw sobie odrobinę przyjemności. Planuj swoje działania. Wykorzystuj zdobycze techniki – automatyczną sekretarkę, telefon komórkowy, zmywarkę, internet. To twoi sprzymierzeńcy w oszczędzaniu czasu i energii.

Pamiętaj o sobie – znajdź czas na chwilę relaksu przy książce, kawie, czy w kąpieli. Ale też zastanów się, kiedy mogłabyś regularnie uczęszczać na zajęcia, które pozwolą Ci regenerować siły – np. aerobik, dyskusyjny klub filmowy, taniec itp. Pamiętaj, że praca i prowadzenie domu mogą stać się czynnikami stresującymi, ale jednocześnie mogą być potężnym źródłem szczęścia, satysfakcji, poczucia spełnienia i obrony przed stresem.

Autorką tekstu jest dr n. hum. Małgorzata Chądzyńska