Z powodu pandemii koronawirusa wszyscy znaleźliśmy się w nowej i trudnej sytuacji. Nie wiemy, jak długo potrwa zagrożenie i jak skutecznie z nim walczyć. Pozostajemy w domach, w izolacji lub kwarantannie, obawiamy się o zdrowie swoje i bliskich. W tym czasie możemy przeżywać różnego rodzaju objawy lękowe, takie jak:

  • natrętne myśli: nie przetrwam, nie dam rady, zachoruję, umrę;
  • bezradność, martwienie się, napięcie, rozdrażnienie, stałe uczucie zdenerwowania;
  • ból brzucha, suchość w ustach, palpitacje serca, hiperwentylacja, pocenie się, częste oddawanie moczu, wzdęcia, nudności, zawroty głowy, nieostre widzenie.

W jaki sposób radzić sobie z lękiem w sytuacji długotrwałego napięcia i izolacji?

  • Emocje

Zauważ to, co czujesz.  Nazwij swoje emocje. Zwróć uwagę na sposób, w jaki je odczuwasz – jak niepokój, lęk, smutek, nadzieja manifestują się w Twoim ciele? Możesz prowadzić dziennik emocji. Codziennie zaznaczaj, jakie uczucie dominuje i w jakim nasileniu. Zapytaj siebie, czego tak naprawdę się boisz. Lęk często bywa nieprecyzowany i uogólniony. Jeśli rozłożysz go na mniejsze części, łatwiej będzie Ci go doświadczać i poszukiwać rozwiązań.

  • Oddech

Świadome oddychanie pozwoli Ci skupić się na tym, co jest „tu i teraz” i nie pogrążać się w lękach związanych z nieznaną przyszłością. Możesz wypróbować różne techniki, np.:

  • Oddychanie obniżające niepokój: Usiądź prosto. Powoli wciągnij nosem powietrze, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku. Spokojnie wypuść całe powietrze przez nos. Zanim ponownie wciągniesz powietrze, odlicz powoli w myślach do trzech. Powtórz sekwencję kilkakrotnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało.
  • Ćwiczenie 5-4-3-2-1: Wymień 5 rzeczy, które możesz zobaczyć; 4 rzeczy, które możesz usłyszeć (skoncentruj się na dźwiękach); 3 rzeczy, których możesz dotknąć (dotknij ich); 2 rzeczy, które możesz poczuć (skup się na zapachach) i 1 rzecz, którą możesz posmakować (i zrób to).
  • Spróbuj wizualizacji, Mindfulness, medytacji bodyscaning, Zen, Wima Hofa, praktyk jogi kundalini albo innej metody, która Ci się spodoba. Wiele pomocnych ćwiczeń znajdziesz na YouTube lub Soundcloud.

 

  • Ruch

Napięcia w ciele łatwo się kumulują. Sprawdź, czy Twój nauczyciel jogi albo trener z klubu sportowego nie prowadzą ćwiczeń zdalnie. W Internecie jest już dostępnych wiele – także bezpłatnych – zajęć, do których możesz dołączyć w trybie online. Regularny wysiłek fizyczny zapobiega efektom nagłego i przewlekłego stresu, pomaga lepiej znosić obciążenia stresowe i wpływa korzystnie na odporność organizmu.

  • Planowanie

Jeżeli nie chodzisz do pracy lub pracujesz z domu, zrób plan działania na każdy dzień. Struktura i rutyna nadają kształt dnia, co pozwoli przeciwdziałać bezradności i bezproduktywności. W ten sposób zapewnisz sobie stabilność i poczucie bezpieczeństwa. Dbaj o wygląd zewnętrzny, nie chodź przez cały czas „po domowemu”. Higiena osobista, regularne posiłki i ćwiczenia fizyczne pozwolą utrzymać porządek w nowej sytuacji.

Możesz zaplanować także zmartwienie się. Zarezerwuj czas (10-15 minut), w którym będziesz się martwić, ile chcesz. Kiedy lęki pojawią się poza tym czasem, powiedz sobie: „pozamartwiam się w swoim czasie, a nie teraz”. Powtarzając, przyzwyczaisz się i zredukujesz niepotrzebne myśli w trakcie dnia.

  • Ograniczenie mediów

Jak się czujesz, gdy oglądasz relacje w mediach na temat aktualnych wydarzeń? Jak to na Ciebie wpływa? Ogranicz oglądanie programów informacyjnych i czytanie treści w serwisach społecznościowych. Chronienie się przed ciągłym sprawdzaniem mediów pomoże Ci zachować spokój. Aktualizuj informacje o określonych porach raz lub dwa razy dziennie. Skupiaj się na faktach i korzystaj z wiarygodnych źródeł.

Żeby porozmawiać z dziećmi o pandemii i ułatwić im zrozumienie sytuacji, możesz skorzystać np. z gotowej książeczki o koronawirusie.

  • Wsparcie

Jeśli do tej pory chodziłeś do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry, zapytaj, czy możliwe są spotkania w trybie online. Wielu specjalistów umożliwiło tymczasowo przejście do e-gabinetu.

Izolacja wzmacnia stany depresyjne i nerwicowe. Osoby zmagające się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi są wystawione na źródła swoich lęków. Osoby samotne jeszcze dotkliwiej przeżywają osamotnienie. Zagrożeniem jest także nadużywanie alkoholu i innych używek, aby zredukować napięcie. Pracownikom służb medycznych oraz osobom mającym kontakt z zarażonymi zagraża zespół stresu pourazowego. Jeśli obserwujesz u siebie nasilenie objawów, nie zwlekaj z poszukaniem pomocy psychologicznej.

  • Relacje

Dystans społeczny nie musi oznaczać izolacji emocjonalnej. Jeśli nie widujesz swoich bliskich, dzwoń do nich albo umawiaj się na spotkania online. To dobry czas, żeby sprawdzić, jakie naprawdę są Twoje relacje, na kim możesz polegać. Sytuacja jest niezwykła także dla wielu rodzin, których członkowie na co dzień wychodzą do pracy, szkoły i innych zajęć, a teraz przebywają razem prawie bez przerwy. Warto zadbać o klimat między bliskimi, zastanowić się: czy możemy ten czas jakoś wykorzystać?

Pomóż osobom, którym jest teraz najtrudniej, np. zrób zakupy starszej osobie z Twojego bloku. Przyjmij wsparcie, jeśli go potrzebujesz i ktoś Ci je oferuje – to znaczy, że jesteś ważny dla tej osoby!

 

Bądź uważny na siebie, dbaj o relacje i relaksuj się, a łatwiej odzyskasz kontrolę w kryzysowej sytuacji.

Bibliografia:

Kieszkowska, S. Dealing with anxiety toolkit

Molina Cruz, M. COVIBOOK. Supporting and reassuring children around the world

Weller, S. Oddech w psychoterapii

Theweek.in. Harvard Medical School recommends yoga to deal with COVID-19 anxiety